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这5个背部训练动作,全方位的刺激背部,帮助你练出巨背

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通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。

第一个动作:俯身杠铃划船(水平拉)。

毫无疑问,这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作,会调动全身的力量一起发力,所以自然而然地重量可以不断地往上加。

我喜欢这个动作的原因是,你可以采取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要刺激的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。

我建议,你可以在一次背部训练中采取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。

另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的辅助,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。

第二个动作:高位下拉(垂直拉)

这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。

和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所刺激的肌群都不一样,所以非常方便。

需要注意的是,如果你在向下拉的时候,身体保持不动,那么更多刺激的是背阔肌;如果你在向下拉的时候,身体向后倾斜45度,那么更多刺激的是上背部。

第三个动作:单臂哑铃划船(水平拉)


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